Cum sa va protejati genunchii pentru viitor: exercitii si obiceiuri pentru articulatii mai sanatoase
Categoria:
1
Cum sa va protejati genunchii pentru viitor: exercitii si obiceiuri pentru articulatii mai sanatoase
Genunchii nostri sunt probabil unele dintre cele mai importante articulatii dar si printre cele mai neglijate. Stiinta ne arata ca un pic de efort acum aduce beneficii uriase mai tarziu relateaza BBC.
Ai putea incepe sa observi asta chiar de la 30 de ani: durerile surde de genunchi cand se schimba vremea rigiditatea de dimineata cand te ridici din pat ezitarea de a te apleca. Toate sunt semne neplacute ca genunchii nu mai functioneaza ca odinioara.
Acest lucru este valabil mai ales daca ai o munca fizica sau faci mult sport dar poate fi agravat si de alte cauze: cresterea in greutate boli autoimune sau factori genetici. De altfel nu este surprinzator ca genunchii au de suferit: cercetarile arata ca simplul mers pune pe genunchi o forta echivalenta cu o data si jumatate greutatea corpului.
De la citirea zilnica a unei pagini dintr-o carte pana la exercitii de intarire a genunchilor aceasta serie arata cateva schimbari simple de stil de viata care pot avea un impact urias asupra modului in care imbatranim. Si partea cea mai buna? Fiecare dureaza cam cinci minute.
Dupa durerile de spate durerile de genunchi sunt cele mai des raportate probleme musculo-scheletice la varstnici afectand mobilitatea si calitatea vietii.
Genunchiul este una dintre cele mai complexe articulatii din intregul corp spune Anikar Chhabra chirurg ortoped si sef al sectiei de medicina sportiva de la Mayo Clinic din Phoenix SUA. El suporta intreaga greutate a corpului la fiecare pas.
Exista multe motive pentru a ne concentra pe sanatatea genunchilor beneficii atat imediate cat si pe termen lung. Genunchii depind masiv de patru grupuri musculare: ischiogambierii muschii fesieri cvadricepsii si muschii gambei. Ei sustin genunchiul si ii dau stabilitate si capacitatea de absorbtie a socurilor.
Cand acesti muschi nu lucreaza impreuna pui mai mult stres pe articulatie explica Chhabra. Asta duce la durere.
Cercetarile arata ca intarirea acestor muschi prin exercitii poate preveni degenerarea cartilajului care duce la artroza intarziind sau chiar evitand necesitatea unei proteze de genunchi. Unele studii indica si faptul ca muschi puternici reduc presiunea pe articulatie si calmeaza durerile in stadiile incipiente ale artrozei.
Alexis Colvin profesoara de chirurgie ortopedica la Icahn School of Medicine din New York explica faptul ca exercitiile pot imbunatati si sanatatea celulelor cartilajului: In interiorul genunchilor exista un fel de ulei de motor lichidul sinovial. Exercitiile stimuleaza productia lui reducand rigiditatea si inflamatia si lubrifiind suprafata cartilajului.
Exercitiile intaresc si oasele genunchiului reducand riscul de osteoporoza la varste inaintate. La persoanele in varsta intarirea muschilor din jurul genunchiului scade riscul de caderi. In plus antrenamentele imbunatatesc proprioceptia – acea a sasea simtire prin care corpul stie unde se afla in spatiu.
Exercitiile pentru genunchi te ajuta sa-ti conectezi mintea cu genunchiul reducand riscul de caderi spune Chhabra.
Colvin subliniaza ca nu e niciodata prea devreme sa incepi. Desi cele mai multe studii sunt pe adulti cu artroza cercetarile pe adolescenti sportivi arata ca exercitiile pot reduce riscul de accidentare chiar si la varste fragede. Pentru restul ea recomanda inceperea in jurul varstei de 30 de ani cand masa musculara si densitatea osoasa incep sa scada treptat.
Chhabra recomanda 15 minute de exercitii de 3-4 ori pe saptamana. Colvin sugereaza sa incepi cu doua serii a cate 10 repetari pentru fiecare.
Urcari pe treaptaAi nevoie doar de o treapta sau o scara joasa. Urca si coboara alternativ cu fiecare picior. Lucreaza mai ales cvadricepsii esentiali pentru sanatatea genunchiului.
GenuflexiuniPacientii mei ar trebui sa faca genuflexiuni dimineata si seara spune Chhabra. Ele lucreaza cvadricepsii si fesierii reduc stresul pe genunchi si imbunatatesc proprioceptia. Cercetarile arata ca genuflexiunile sporesc densitatea osoasa si reduc riscul de caderi. Totusi genuflexiunile foarte adanci pot fi riscante daca nu sunt executate corect.
Ridicari de picior intinsStai intins pe spate cu un genunchi indoit si celalalt picior intins. Ridica piciorul intins cativa centimetri de sol mentine cateva secunde apoi coboara incet. Intareste cvadricepsii si protejeaza articulatia.
Ridicari pe varfuri (calf raises)Stai in picioare cu picioarele la latimea umerilor. Ridica-te pe varfuri si coboara incet. Intareste muschii gambei reducand dezechilibrele musculare care pot suprasolicita genunchiul.
Ridicari de pe scaunStai pe un scaun si ridica-te fara sa folosesti mainile apoi asaza-te la loc. Lucreaza muschii trunchiului si sprijina indirect sanatatea genunchiului. Poti intensifica exercitiul folosind un scaun mai jos sau executand ridicarea pe un singur picior.
Un avertisment: durerea musculara e normala dar durerea articulara accentuata nu e. In acest caz trebuie consultat medicul.
In ansamblu cateva minute dedicate genunchilor reprezinta o investitie in sanatatea pe termen lung. Ne folosim de ei pentru a merge sari si alerga – pana cand cedeaza. Sau cum spune cantecul lui Baz Luhrmann: Ai grija de genunchii tai. Iti vor lipsi cand nu-i vei mai avea.
Taguri & Cuvinte Cheie:
Cum sa va protejati genunchii pentru viitor: exercitii si obiceiuri pentru articulatii mai sanatoase protejati genunchii pentru
protejati # genunchii # pentru